면역력 높이는 음식 21가지 총정리

 

보건복지부, 대한 영양사협회 그리고 미국 영양의학 사이트에서는 면역력 높이는 음식 21가지를 추천하고 있습니다. 이 추천 리스트를 참고하여 다양한 음식을 적절히 조합하고 식단에 포함시키면, 우리는 건강한 면역력을 유지하는데 도움을 받을 수 있습니다. 이는 자연스럽게 우리 몸의 자체 방어 체계를 강화하고, 질병으로부터 효과적으로 보호할 수 있는 방법이 될 것입니다. 

 

 

 

1. 보건복지부에서 추천한 면역력 높이는 음식 5가지

면역력 높이는 음식 1. 고구마

고구마에는 면역 강화에 기여하는 주요 성분인 베타카로틴이 함유되어 있습니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되며, 이 과정에서 피부가 1차 방어선으로 작용하여 외부 병원체의 침투를 막는 역할을 강화합니다. 고구마 대신 당근이나 단호박을 섭취하더라도 비슷한 효과를 기대할 수 있습니다. 이를 통해 고구마와 유사한 식품들은 면역력 증강에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

면역력 높이는 음식 2. 사과

사과는 칼륨, 비타민 C, 펙틴, 플라보노이드 등 다양한 영양소와 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 중에서도 칼륨은 특히 소금 성분인 나트륨을 체외로 배출해 주는 효과가 있어 고혈압 환자에게 도움이 됩니다. 칼륨은 혈액압을 조절하고 혈관을 확장시켜 순환을 원활하게 하며, 나트륨과의 균형을 유지하는 역할을 합니다. 이를 통해 사과는 고혈압 예방 및 관리에 도움을 주어 면역력을 높이는 음식으로 알려져 있습니다. 따라서 사과는 면역 체계 강화에 이롭고 건강한 혈압 유지에도 기여할 수 있는 영양소로 가득한 선택적인 식품입니다.

 

 

면역력 높이는 음식 3. 고등어

고등어는 푸른 생선 중 하나로, 면역력을 강화하는 데 도움이 되는 성분으로 DHA(Docosahexaenoic Acid)와 EPA(Eicosapentaenoic Acid) 등의 오메가-3 지방과 고품질 단백질이 함유되어 있습니다. 오메가-3 지방은 염증을 완화시키고 감기와 독감으로부터 폐를 보호하는 역할을 합니다.

 

 

 

면역력 높이는 음식 4. 마늘과 양파

마늘과 양파는 각각 알리신과 퀘르세틴 같은 활성 성분을 함유하고 있어 항균 작용과 면역 체계 강화에 도움이 됩니다. 마늘은 최고의 항생제로 알려져 있으며, 항바이러스와 항박테리아 효능이 뛰어납니다. 또한 양파는 비타민 C와 퀘르세틴을 함유하여 면역 체계를 강화하는 역할을 합니다. 이러한 특성들로 인해 마늘과 양파는 면역력을 높이는 음식으로 알려져 있습니다.

 

 

면역력 높이는 음식 5. 표고버섯

표고버섯은 면역 증진에 도움이 되는 성분으로 베타글루칸과 비타민 D가 있습니다. 베타글루칸은 식이섬유이자 다당류로, 외부 병원체가 체내로 침투했을 때 이를 제거하는 대식세포를 활성화시킵니다. 또한, 표고버섯은 동양 요리에서 '약방의 감초'로 알려져 있으며, 감기 증상 완화에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

2. 대한영양사협회에서 추천한 면역력 높이는 음식 10가지

면역력 높이는 음식 6. 현미

현미에는 면역력을 증강시키는 다양한 성분이 함유되어 있습니다. 이 중에서 주목할 만한 성분으로는 옥타코사놀, 베타글루칸, 비타민 B군, 감마오리자놀 등이 있습니다. 옥타코사놀은 철새들의 에너지원을 연구하던 학자들에 의해 발견되었으며, 비타민 B2는 세균 감염에 대한 저항력을 높일 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 그러나 면역력 증강을 위한 정확한 작용 메커니즘은 아직 명확히 밝혀지지 않았습니다.

 

 

면역력 높이는 음식 7. 마늘

마늘에는 면역력 증강에 기여하는 알리신이라는 매운맛 성분이 알려져 있습니다. 영국에서 146명을 대상으로 12주 동안 마늘 추출물을 섭취한 그룹과 섭취하지 않은 그룹의 감기 발생률을 비교한 결과, 마늘을 섭취한 그룹은 감기에 걸릴 확률이 2/3로 감소하는 것으로 나타났습니다. 이를 통해 마늘은 면역력 증진에 도움을 줄 수 있는 식재료로 알려져 있습니다.

 

 

면역력 높이는 음식 8. 파프리카

파프리카에는 면역력 강화에 기여하는 주요 성분인 베타카로틴과 비타민 C가 함유되어 있습니다. 베타카로틴은 인체 내에서 비타민 A로 전환되는데 비타민 A의 결핍은 감염성 질환, 특히 바이러스성 질환에 쉽게 걸릴 수 있는 취약성을 가질 수 있습니다. 비타민 C는 단독으로 면역력을 증진시키는 것보다는 다른 미량 성분들과 함께 작용하여 면역 강화를 돕는 역할을 하고 있다고 알려져 있습니다. 따라서, 파프리카는 베타카로틴과 비타민 C를 통해 면역 시스템을 지원하고 감염으로부터 우리 몸을 보호하는 데 도움을 줄 수 있는 식품입니다.

 

 

면역력 높이는 음식 9. 고구마

고구마에는 면역 강화에 기여하는 주요 성분인 베타카로틴이 함유되어 있습니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되며, 이 과정에서 피부가 1차 방어선으로 작용하여 외부 병원체의 침투를 막는 역할을 강화합니다. 고구마 대신 당근이나 단호박을 섭취하더라도 비슷한 효과를 기대할 수 있습니다. 이를 통해 고구마와 유사한 식품들은 면역력 증강에 도움을 줄 수 있습니다.

 

면역력 높이는 음식 10. 고등어

고등어는 푸른 생선 중 하나로, 면역력을 강화하는 데 도움이 되는 성분으로 DHA(Docosahexaenoic Acid)와 EPA(Eicosapentaenoic Acid) 등의 오메가-3 지방과 고품질 단백질이 함유되어 있습니다. 오메가-3 지방은 염증을 완화시키고 감기와 독감으로부터 폐를 보호하는 역할을 합니다.

 

 

면역력 높이는 음식 11. 돼지고기

돼지고기는 면역력을 증강하는데 도움이 되는 성분인 단백질, 아연, 비타민 B6, 셀레늄이 함유되어 있습니다. 아연은 면역력 강화에 가장 중요한 미네랄 중 하나로 알려져 있으며, 백혈구 생성에 관여하여 감염 위험을 낮추는 역할을 합니다. 그러나 아연을 과다 섭취하는 것은 면역력 감소에 영향을 줄 수 있으므로 적절한 섭취가 필요합니다. 단백질 역시 면역력을 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 항체의 주요 성분으로 작용합니다.

 

 

면역력 높이는 음식 12. 홍삼

홍삼은 식품의약품안전처에서 면역 강화 효과를 인정한 건강기능식품으로 알려져 있습니다. 면역력을 높이는 성분으로는 진세노사이드와 폴리페놀이 있으며, 이에 관한 연구논문들도 있습니다. 특히 면역력이 약한 사람들을 대상으로 한 연구에서는 4개월 동안 미국 인삼 추출물을 섭취한 결과, 감기 발생 횟수가 감소하고 발병해도 증상이 상대적으로 가벼웠습니다.

 

 

면역력 높이는 음식 13. 표고버섯

표고버섯은 면역 증진에 도움이 되는 성분으로 베타글루칸과 비타민 D가 있습니다. 베타글루칸은 식이섬유이자 다당류로, 외부 병원체가 체내로 침투했을 때 이를 제거하는 대식세포를 활성화시킵니다. 또한, 표고버섯은 동양 요리에서 '약방의 감초'로 알려져 있으며, 감기 증상 완화에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

면역력 높이는 음식 14. 견과류

견과류인 호두, 아몬드 등은 면역력 강화에 도움이 되는 성분인 비타민 E, 셀레늄, 단백질이 함유되어 있습니다. 셀레늄과 비타민 E를 함께 섭취하면 전립선암 발생 위험이 감소하는 시너지 효과가 있다는 대규모 연구 결과가 있습니다. 또한, 셀레늄은 백혈구가 면역세포가 분비하는 사이토카인을 더 많이 생성하도록 돕습니다. 연구에 따르면 65세 이상의 노인들에게 비타민 E 보충제를 복용하면 B형 간염 백신과 파상풍 백신 접종 후 항체 반응이 증가하는 것으로 나타났습니다.

 

 

면역력 높이는 음식 15. 유산균

유산균 제품인 요구르트 등에는 면역력 강화에 기여하는 성분인 프로바이오틱스가 함유되어 있습니다. 2014년 영국영양학회지에 발표된 20개의 프로바이오틱스 관련 연구 논문을 분석한 메타 분석 결과에 따르면, 프로바이오틱스 섭취는 상기도 감염(감기 등) 기간을 평균 1일에서 최대 3일까지 줄여주는 효과가 있다는 결론이 나왔습니다.

 

 

3. 미국영양의학 사이트에서 추천한 면역력 높이는 음식 6가지

면역력 높이는 음식 16. 노랑피망

비타민 C는 림프구의 발달과 기능을 촉진하여 면역력을 향상시키는 데 도움을 줍니다. 일반적으로 오렌지는 비타민 C가 풍부한 과일로 알려져있지만, 실제로는 오렌지 1개가 비타민 C 하루 권장량의 78%를 제공합니다. 반면, 노란 피망은 오렌지에 비해 더 많은 비타민 C를 함유하고 있어 하루 권장량의 152%를 공급합니다. 이로써 노란 피망은 면역력을 높이는 음식 중 하나로 강력히 추천됩니다.

 

 

면역력 높이는 음식 17. 구아바

구아바는 멕시코나 남미에서 쉽게 구할 수 있는 과일로, 면역력 증진에 도움이 되는 식품입니다. 특히 겨울철에 면역력을 강화하는데 이상적인 구아바는 하루 권장량의 140%에 해당하는 비타민 C를 함유하며, 강력한 항산화제인 라이코펜도 풍부하게 포함하고 있어 면역 체계에서 중요한 역할을 수행합니다. 구아바 주스는 구아바 열매를 구하기 어려울 때 좋은 대안이 될 수 있습니다.

 

 

면역력 높이는 음식 18. 브로콜리

브로콜리는 비타민 A, C, E와 설포라판을 다량으로 함유하고 있습니다. 설포라판은 염증 억제와 혈압 조절에 도움이 되며, 브로콜리 새싹과 생 브로콜리에 가장 풍부하게 포함되어 있습니다. 최대한 날 것 그대로 섭취하는 것이 영양소 보존에 도움이 됩니다.

 

 

면역력 높이는 음식 19. 강황

강황은 커큐민이 가장 풍부하게 함유된 식품으로, 불필요한 염증 경로를 차단하여 면역 강화에 큰 도움을 줍니다. 이로 인해 강황은 최고의 면역 강화식품 중 하나로 손꼽힙니다.. 커큐민은 항산화, 항세포독성, 신경 회복 능력 및 다양한 건강 증진 메커니즘을 통해 면역 강화에 필수적인 역할을 합니다.

 

 

 

면역력 높이는 음식 20. 녹차

녹차에는 L-테아닌이라는 성분이 함유되어 있어 이완과 T세포 형성을 촉진하는 데 도움을 줍니다. 또한, 녹차에는 플라보노이드와 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)가 풍부하게 포함되어 있습니다. 이러한 성분들은 강력한 항산화 작용을 가지며, 특히 플라보노이드는 체내의 활성산소를 제거하여 면역력을 강화하는 역할을 합니다. 따라서 녹차는 우리 몸에 많은 이점을 제공하는데 도움을 주는 채소와 마찬가지로, 강력한 항산화 작용을 통해 우리 몸의 면역력을 향상하는 데 도움을 줍니다.

 

 

면역력 높이는 음식 21. 아몬드

아몬드는 지용성 비타민 E가 풍부하게 함유되어 있어 활성산소를 제거하는 항산화 작용을 통해 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줍니다. 아몬드는 주변에서 쉽게 구할 수 있으며, 영양소가 부족한 겨울철에도 용이하게 저장하여 섭취할 수 있습니다. 특히, 아몬드의 껍질에는 많은 건강 증진 성분이 함유되어 있으므로 껍질을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 이를 통해 아몬드의 영양소를 최대한으로 활용할 수 있습니다.

 

 

보건복지부, 대한 영양사협회 그리고 미국 영양의학 사이트에서는 면역력 높이는 음식 21가지에 대해서 알아보았습니다. 

 

 

 

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