간헐적 단식 방법 16:8 과 효과, 부작용

 

매년 여름이 오면 많은 사람들이 다이어트를 해야겠다고 마음먹고 운동과 식이요법, 다이어트 보조제의 도움을 받아 힘겨운 노력을 합니다. 저 또한 마찬가지인데요 매년 아니 매일 해야 하는 다이어트에 대해 이번에는 제대로 공부해보자 싶어서 간헐적 단식 방법16:8 에 관한 책을 읽고 실천해보고 있습니다. 간헐적 단식 방법, 효과, 식단, 부작용 등에 대해서 공유해 보도록 하겠습니다. 

 
 

 

간헐적 단식 방법16:8 이란?

비만의 근본 원인은 칼로리가 아닌 호르몬의 불균형으로 밝혀졌습니다. 지방을 저장하는 인슐린 호르몬은 우리가 음식을 먹으면 먹은 음식을 나중에 사용하기 위해 지방으로 저장하도록 인슐린을 증가시켜 신호를 보냅니다. 이러한 인슐린 수치가 과도하게 계속 높이 지속되면 비만이 유발될 수 있습니다. 
 
반대로 생각하면 인슐린 호르몬의 수치를 줄인다면 비만으로부터 자유로울 수 있을 테지요. 간헐적 단식 방법16:8 이란 바로 이러한 인슐린 수치를 낮추는 방법의 한 종류입니다.  
 
대부분 우리가 음식을 섭취하면 에너지로 즉시 사용할 수 있는 양보다 더 많은 음식을 섭취하게 되는데 인슐린은 여분의 에너지를 포도당의 형태로 간에 저장하는 데 도움을 줍니다. 그러나 그 양은 매우 제한적이고 한도에 도달하면 인체가 포도당을 지방으로 전환하기 시작합니다. 이렇게 새로 생성된 지방은 간이나 체내 지방에 축적될 수 있습니다.

 

반대로 단식을 하면 인슐린 수치가 떨어지면서 저장된 에너지를 태우라는 신호를 보냅니다. 이때 간에 저장된 포도당은 가장 쉽게 접근할 수 있는 에너지원입니다. 그 후 인체는 에너지를 생성하기 위해 저장된 체지방을 분해하기 시작합니다. 
 
그래서 인체는 음식을 섭취했을 때 인슐린이 높은 상태, 단식했을 때 인슐린이 낮은 상태 두 가지로 존재합니다. 
음식물 에너지를 저장하는데 대부분의 시간을 보낸다면 체중이 늘어날 것이지만 음식 에너지를 태우는 시간을 늘림으로써 균형을 회복시킨다면 체중이 전혀 늘지 않습니다. 즉 식사와 단식이 균형을 이루는 것이 간헐적 단식 방법16:8 의 핵심이라 하겠습니다. 

 

 

 

 

<간헐적 단식의 종류>
· 12시간 단식 : 예) 아침 7시~저녁 7시까지 식사, 저녁 7시~다음날 7시까지 단식
· 16시간 단식 : 예) 저녁 7시~다음날 오전 11시까지 단식, 즉 먹는 시간을 하루 8시간으로 제한하는 방법. 간헐적 단식 16:8 방법은 12시간 단식보다 더 효과적이지만 저탄수화물 식단과 결합되어야 최고의 효과를 발휘할 수 있으며 체중이 서서히, 꾸준히 감소하는 경향이 있습니다.
· 20시간 단식(전사 다이어트) : 고대 로마와 스파르타의 전사들로부터 영감을 얻어 저녁 4시간 동안에만 음식을 먹는 방법으로 매일 20시간 단식하는 요법.

 

01234

효과 

정신이 또렷해지고 집중력이 높아집니다.
염증이 감소합니다.
노화가 늦춰지고 젊어집니다.
수명이 연장됩니다.
혈당치가 내려갑니다.
체중과 체지방이 감소합니다.
인슐린 민감성이 향상됩니다.
활력이 생깁니다.
지방 연소가 증가합니다.
혈중 콜레스테롤 수치가 내려갑니다.
알츠하이머병이 예방됩니다. 

 

 

식단

대부분 단식에서는 칼로리가 없는 음료들만 허용이 됩니다. 
물, 차, 블랙커피는 단식 중 허용이 되지만 설탕, 꿀, 시럽 등은 금지됩니다.  또한 스테비아, 아스파탐, 수크랄로스와 같은 인공감미료에 대해서는 의견 차이가 있기는 하지만 칼로리가 없기 때문에 이론상 허용될 수 있습니다. 

 

 

 

스테비아와 아스파탐이 궁금하시다면 다음 글을 참고해 주세요.

스테비아? 스테비아 효능과 특징, 스테비아 부작용 총정리

 

아스파탐 발암 물질로 분류?

 

간헐적 단식에 대한 부작용 또는 오해

오해 1. 단식을 하면 기아 모드가 된다.

--> 단식 중에도 기초대사량과 운동 능력이 유지된다.
 
'기아 모드'란 인체가 단식에 반응해 대사가 극도록 감소함으로써 인체가 '정지'한다는 의미입니다. 우리는 몸이 정상적으로 기능하기 위해 태우는 에너지의 양을 나타내는 기초대사율(BMR : Basal Metabolic Rate)을 측정함으로써 기아 상태인지 아닌지를 알아볼 수 있습니다.  
 
22일 격일로 단식 후 BMR을 측정한 결과 감소하지 않았다는 연구결과, 4일 연속 단식 후 오히려 BMR이 12% 증가했다는 결과들을 통해 음식 섭취가 없더라도 우리 몸은 BMR을 0으로 낮출 수 없고 대신 호르몬이 인체 에너지원을 음식에서 체지방으로 전환하도록 유도한다고 것을 설명할 수 있습니다. 

01234

오해 2. 단식하면 근육이 연소한다.

--> 단식 중에 인체는 탄수화물을 연소에서 지방을 연소하는 모드로 바뀐다. 하지만 단백질은 사용되지 않는다.
 
우리의 인체는 음식을 에너지원으로 체지방으로 저장해서 음식 섭취가 어려울 때 이를 사용합니다.  그러나 근육은 체지방이 너무 낮아서 근육을 태울 수밖에 없을 때까지 보존됩니다. 음식을 먹을 수 없을 때 근육은 보존한 채 지방을 태우지 않는다면, 인간은 생존하지 못했을 것입니다. 

 

오해 3. 단식은 저혈당을 유발한다.

단식 중 인체는 포도당을 공급하기 위해 글리코겐을 분해하고 혈당을 정상적으로 유지합니다. 만약 24시간에서 36시간 이상 단식을 한다면 글리코겐은 고갈 되게 되는데 이때 간은 지방 분해 부산물인 글리세롤을 이용하여 새로운 포도당을 만들 수 있습니다. 

 

 

오해 4. 단식이 과식을 유도한다.

단식한 다음날에는 칼로리 섭취가 약간 증가하지만 단식 기간이 길어질수록 식욕이 오히려 감소하는 경향이 있다는 연구결과가 있습니다. 

 

오해 5. 단식을 하면 영양실조에 걸린다.

사람들은 배설물을 통해 필수 아미노산과 필수 지방산을 배출합니다. 그러나 단식 중에는 이런 손실이 줄어들기 때문에 필요한 영양소가 빠져나가지 않고 체내에 남아 있어 이를 재활용할 수 있습니다.

 

간헐적 단식을 하면 안 되는 사람들

절대로 하면 안 되는 사람들

단식하는 동안에는 비타민과 미네랄, 기타 필수 영양소를 제대로 섭취할 수 없습니다. 그래서 다음과 같은 사람들은 단식을 해서는 안 됩니다. 
심한 영양실조 또는 저체중인 사람들
18세 미만의 어린이
임산부 
모유 수유 여성

 

단식할 때 주의가 필요한 사람들

단식을 하기 전에 반드시 의사의 조언을 구해야 하는 사람들은 다음과 같습니다.
통풍이 있다.
약을 먹고 있다.
1형 또는 2형 당뇨병이 있다.
위식도 역류성 질환이 있다. 

 
 
참고 문헌 : 독소를 비우는 몸, 제이슨 펑, 지미 무어
 
 

간헐적 단식과 함께 보면 좋은 글

 

파바빈 효능 9가지

 

카무트, 카무트 효능 및 판매하는 곳 알아보기