글루타치온 많이든 음식 Best 10

산화 스트레스에 매우 뛰어난 효능을 보이는 글루타치온은 30대에서 60대 이상까지 많은 사람들에게 인기가 있는 영양제입니다. 글루타치온은 과일과 채소, 그리고 신선한 고기에 등에 많이 들어있는 반면 유제품, 시리얼, 빵등에는 일반적으로 글루타치온이 적게 들어있습니다.

 

영양제를 챙겨드시는 것도 너무 좋지만 건강을 생각하면서 음식을 요리하고 선택하는 것도 현명한 방법이라고 생각합니다. 그래서 오늘은 특히 글루타치온 많이 든 음식 best 10가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

 

 

글루타치온 많이 든 음식

 

 

1. 브로콜리

동물 실험 연구 결과에 따르면 브로콜리는 간에서 글루타치온 합성을 증가시켜 항산화 활동을 증가시킬 수 있습니다. 이는 브로콜리에 풍부한 식물성 파이토케미컬 성분 때문인데 채소나 과일마다 고유의 색이나 향을 가지고 있습니다.

 

브로콜리는 글루코시놀레이트라는 성분이 다량 함유되어 있고 이는 항산화 물질인 설포라판(Sulforaphane)을 만들 수 있는 기본 재료라 할 수 있습니다. 또한 흡연자가 브로콜리를 섭취를 했을 경우 흡연으로 인한 노화를 예방할 수 있고 항산화에 도움을 받을 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 

 

이런 브로콜리는 약 100g당 약 50mg의 글루타치온이 포함되어 있습니다. 

 

2. 강황

강황가루 100g에 글루타치온 100mg 정도가 함유되어 있다고 알려져 있습니다. 강황은 특히 폴리페놀과 커큐민이 매우 풍부합니다. 어떤 연구에서는 세포독성 화합물에 노출된 쥐의 간세포에 커큐민을 투여하면 글루타치온 수치가 증가를 보였습니다 [1]. 또한 강황에 풍부하게 들어 있는 커큐민은 폐의 상피 세포에서 글루타치온의 합성을 유도한다는 연구 결과가 있습니다. [2]

 

3. 아몬드

아몬드는 비타민 E, 섬유질, 비오틴, 불포화 지방, 마그네슘, 칼슘, 인, 플라보노이드 등 미네랄이 매우 풍부하게 들어 있습니다. 연구 결과에서는 하루 83g 정도의 아몬드를 섭취하면 흡연자의 글루타치온 수치가 약 15% 이상 증가하였고 DNA 손상은 거의 30% 감소하는 것으로 나타났습니다 [3].

 

4. 아보카도 

아보카도는 비타민과 미네랄이 풍부한 과일입니다. 아보카도는 100g 당 28mg 정도의 글루타치온이 포함되어 있습니다. 쥐 실험으로 알려진 연구 결과 아보카도 오일은 글루타치온 상태를 개선하여 제2형 당뇨병에 걸린 쥐의 신장 미토콘드리아에서 산화 스트레스의 장기적인 완화를 유도한다고 밝혔습니다 [4]. 

 

5. 아스파라거스

아스파라거스는 항산 화 및 항염증 작용을 하는 것으로 알려진 음식입니다. 이는 글루타치온의 풍부한 공급원이며 우리가 음식으로 섭취 시 신체 내 글루타치온 수치를 높이는데 도움을 얻을 수 있다는 뜻입니다 [5]. 그러나 아스파라거스는 열에 의해 글루타치온 영양소가 파괴될 수 있으므로 팬에 튀기거나, 굽는 것보다 날것 상태 그대로 먹는 것이 좋습니다. 하지만 조리 시간을 빠르게 하여 익혀 먹는다면 영양소 파괴를 최소화할 수 있습니다. 

 

 

6. 브라질너트

브라질너트에는 셀레늄 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 셀레늄은 글루타치온 페록시다아제(Glutathion peroxidase)라는 효소를 활성하시키고 또한 항산화 작용에 필요한 물질로 알려져 있습니다. 글루타치온 페록시다이제는 활성 산소를 물과 산소로 분해해 제거하는 역할을 하기 때문에 셀레늄이 풍부한 브라질너트는 글루타치온 항산화 작용을 증진시킨다고 말할 수 있습니다.

 

하지만 브라질너트의 1일 권장량은 3~5개 정도만 드시는 것을 권장합니다. 과도한 섭취 시 피부발진, 복통과 설사등과 같은 과민성 증상, 손톱과 머리카락의 갈라짐 등의 부작용이 나타날 수 있기 때문입니다. 

 

7. 육류

글루타치온은 글루탐산, 시스테인, 글리신의 3가지 아미노산으로 이루어진 물질입니다. 즉 아미노산이 여러 개가 붙어 있는 것이 단백질이므로 양질의 단백질을 섭취한다면 신체 내에서 글루타치온을 생성하는데 도움을 받을 수 있다는 뜻이기도 합니다. 단백질이 풍부한 닭가슴살, 목살, 소고기등과 같은 육류를 충분히 섭취한다면 우리는 글루타치온 생성을 위한 아미노산의 공급원을 만들어 낼 수 있습니다. 

 

8. 시금치

글루타치온 많이 든 음식 중에는 시금치가 있습니다. 시금치의 녹색 색소에는 글루타치온등과 같은 항산화제역할을 하는 영양소가 매우 풍부합니다. 또한 비타민 C가 풍부하게 들어있는 시금치를 많이 섭취하면 우리 신체 내의 항산화제 공급을 풍부하게 하여 활성 산소로부터 세포 손상을 보호할 수 있습니다. 

 

비타민 C는 신체 내 고갈된 글루타치온 수치를 개선하고 글루타치온은 비타민 C의 재활용을 증가시키기 때문에 시금치뿐만 아니라 비타민 C가 풍부하게 들어있는 채소와 과일류를 드신다면 산화 스트레스로부터 우리 몸을 보호하는데 도움을 받을 수 있습니다. 

 

 

 

 

9. 호두

호두는 강력한 항산화제로 심장에 좋은 음식이고 면역 체계를 강화하여 특히 암 치료에 사용되는 식품의 공급원입니다. 또한 글루타치온과 오메가 3 지방산이 풍부하여 간의 해독작용에 도움을 받을 수 있습니다. 호두는 또한 체중 증가 예방과 관련하여 당뇨병 환자에게 도움을 주는데 매일 공복에 호두 물 한잔을 마시면 당 수치를 일정하게 유지시킬 수 있다고 알려져 있습니다. 

 

 

 

10. 마늘

마늘은 독특한 냄새와 풍미 그리고 건강에 이로운 유기황 화합물이 함유되어 있습니다. 마늘에 포함된 황 화합물은 여러 여구에서 항산화제, 심장보호제, 항염증제와 같이 건강에 유익한 효능이 있다고 입증되었습니다 [6].

 

 

 

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참고문헌

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2353930/

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15650394/

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18029489/

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28214972/

5. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464614003636

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412746/